채소를 많이 드시는 분들을 위한 단백질 보충 레시피

 

🌿 채식을 하면서도 충분한 단백질을 섭취하는 것은 매우 중요합니다. 오늘은 맛있고 영양가 있는 식물성 단백질 레시피를 소개합니다! ✨

📊 주요 식물성 단백질 함량

🫘 콩류

• 렌틸콩 (24g/100g)
• 대두 (36g/100g)
• 병아리콩 (19g/100g)

🥜 견과류

• 아몬드 (21g/100g)
• 호두 (15g/100g)
• 땅콩 (26g/100g)

🌾 곡물류

• 퀴노아 (14g/100g)
• 귀리 (17g/100g)
• 현미 (7g/100g)

🥘 레시피 1: 렌틸 커리

#고단백 #비건 #글루텐프리

📝 재료 (2인분)

• 🫘 렌틸콩 200g
• 🧅 양파 1개
• 🥕 당근 1개
• 🧄 마늘 3쪽
• 🥫 토마토 캔 1개
• 🥥 코코넛 밀크 200ml
• 🌶️ 커리 파우더 2큰술
• 🌿 각종 향신료

👩‍🍳 조리방법

1. 렌틸콩은 미리 불려둡니다 (약 30분)
2. 양파, 당근은 잘게 다지고, 마늘은 편으로 썹니다.
3. 팬에 올리브오일을 두르고 양파, 마늘을 볶습니다.
4. 커리 파우더와 향신료를 넣어 향을 냅니다.
5. 당근, 토마토, 렌틸콩을 넣고 물을 부어 끓입니다.
6. 마지막에 코코넛 밀크를 넣어 걸쭉하게 만듭니다.

📊 영양정보 (1인분 기준)

• 🔸 열량: 420kcal
• 🔸 단백질: 24g
• 🔸 식이섬유: 15g
• 🔸 철분: 6.5mg

🥗 레시피 2: 퀴노아 파워 볼

#슈퍼푸드 #채식 #영양만점

📝 재료

• 🌾 퀴노아 1컵
• 🥑 아보카도 1개
• 🫘 병아리콩 1컵
• 🥕 당근 1개
• 🥬 케일 2줌
• 🥜 호두 1/4컵
• 🍋 레몬드레싱

💡 영양 팁

퀴노아는 필수 아미노산을 모두 포함하고 있는 완전 단백질 식품입니다!

✨ 채식 단백질 섭취 팁

• 🌱 다양한 식물성 단백질을 조합하세요.
• 🥜 간식으로 견과류를 즐기세요.
• 🫘 콩류는 매일 섭취하도록 노력하세요.
• 🌾 곡물을 다양하게 활용하세요.
• 🥗 신선한 채소와 함께 드세요.

"채식을 하면서도 단백질을 충분히 섭취하기 위해서는 식단을 다양하게 구성하는 것이 중요합니다. 특히 철분 흡수를 돕기 위해 비타민 C가 풍부한 식품을 함께 섭취하는 것을 추천합니다." 💫

🎯 마치며

채식을 하면서도 충분한 단백질을 섭취하는 것은 충분히 가능합니다. 다양한 식물성 식품을 조합하고, 균형 잡힌 식단을 구성하면 건강한 채식 생활을 즐길 수 있습니다. 오늘 소개해드린 레시피로 맛있는 채식 요리를 시작해보세요! 💪🌱